Góra siłowo - licho

Czwartek, 14 maja 2015 · dodano: 19.05.2015 | Komentarze 0

Kurde, cos nie wchodzilo kolejny raz. Dobrze ze plan jest w dosc elastyczny i nawet podczas takich gorszych dni mieszcze sie w załozeniach. Podczas wyciskopodrzutu jeden koleszka sie kolo mnie szwedal i przeszkadzal, drażek całkiem dobrze, ławka tez licho a reszta to juz zabawa. Na koniec mialem pokrecic chwile cardio ale zrobilem szybkie interwały.

Bieganie i gotowanie

Czwartek, 14 maja 2015 · dodano: 14.05.2015 | Komentarze 0

O kurwa, smakołyki dla prawdziwych Albańczyków, nie żadnych podrabiańców. Zaczne wrzucac tutaj jakies smaczniejsze rzeczy do jedzenia bo mi sie to spodobało. Zupa z soczewicy albo sernik czekaja w kolejce, dzisiaj słodkosci
Nadszdł czas sobie troche dogodzic i zrobic pare deserów.
Pierwsze to jogurtowo-kakaowe chuj-wie-co. Koszt około 2,40zł, czas przygotowania to około 2min, potem do lodówki na 30min i gotowe do jedzenia. Wersja podstawowa około 380kcal, B:36g, W:24g, T:16g, w razie potrzeby mozna dosypac białka, w smaku powinno byc wtedy jeszcze lepsze. Mozna dodac tez jakis aromat, wszystko bedzie stestowane. Ewentualnie zrobic cos podobnego na twarogu z owocami i galaretka, kupiłem akurat z 10 kostek haha. 


Drugie to Brownie z czerwonej fasoli. Czas przygotowania około 5min, pieczenie 20min. Wersja podstawowa: 1020kcal, B:54g, W:54g, T:66g, Można zrobic polewe z kakao lub białka, dodac orzechy, rodzynki, żurawine lub wiśnie. Narazie zrobilem najbiednejsza wersje zeby zobaczyc jak wychodzi. Pierwszy raz piekłem w tym piekarniku, 27min na poziomie 8 to jednak za duzo. Przypalilo mi sie od góry i od dolu. Trzeba robic maks 20min na 2-3. Wtedy powinno byc takie jak trzeba. Do tego dam troche mniej kakao a wiecej czekolady. Bedzie KOZAK. Surowe ciasto bylo przepyszne, tutaj jak sie oderwie przypalone czesci tez jest super.


Dla formalnosci, rano przed praca około 30min biegania, bardzo przyjemnie, im wolniej tym lepiej, chodzi tutaj wyłacznie o HR a nie meczenie sie przez powaznymi wysiłkami

Fail

Wtorek, 12 maja 2015 · dodano: 13.05.2015 | Komentarze 0

Waga 68,5kg
Pierwszy raz od dluzszego czasu zle mi szlo. W przysiadzie weszlo 4x115kg, potem redukcja ciezaru i porazka przy 4 powtorzeniu. Moze to przez niedzielny rower i wczorajsze bieganie, albo za mocne planki. Ogolnie ciezko sie bylo skupic i nie wchodzilo jak nalezy. Za to lużniejsza seria na koniec dla zwiekszenia objetosci 10x90kg byla z dobra technika i wyczuciem. Moze w dzien hipertrofii zwieksze jeszcze bardziej ciezary, tak 85-90 w seriach 4x12. Na ciagach Marek mnie denerwowal bo znowu sie przypierdalal i caly czas zerkal, wiec ciezej sie bylo skupic. Ale mimo to 3x5x152,5kg poszło bez problemów, potem jeszcze 10x125kg. Na suwnicy +100kg 5x15 z rozciaganiem czwórek miedzy seriami. Zginacze biodra lekko sobie naciagnalem przy tym cwiczeniu, trzeba nieco wezej nogi dawac. Potem dwójki, łydki w duzej ilosci i na koniec plank. Tym razem 10x15sek (+15kg) na małym krażku. Dużo lepsze spiecie i wyczucie niz ostatnio na +25kg. Tamto nie bylo do konca stabilne i pod koniec zaczelo wchodzic w plecy.

Bieganie + Góra hipertrofia

Poniedziałek, 11 maja 2015 · dodano: 12.05.2015 | Komentarze 0

Rano przed praca 25min biegania, bylo  chlodno i pochmurnie wiec nikla przyjemnosc. Uklad: góra hiper/dół siła/off/góra siła/dółhiper/off/off jest chyba najoptymalniejszy. Dwa dni siły pod rzad moglobybyc zbyt meczace. Myslalem zeby dół siłe dac na poniedzialek zeby potem przez tydzien odpoczywac ale w poniedzialki zawsze jest duzo ludzi wiec lepiej pocwiczyc we wtorki na spokojnie. W tym tyg zaczalem wychodzic z kilumiesiecznej redukcji, podbilem kcal o okolo 200, w DT 2200, DNT 2100

Plan na najbliższy czas: W przyszłym tyg podbije jeszcze o 100-200. Docelowo w DT planuje byc na dodatnim bilansie 300 lub 400, w DNT na zero lub bardzo maly plus 100-200kcal. Trening oczywiscie zostaje, PHUL 4 razy w tyg, do tego 2 razy krótkie interwały, całkowity czas do 10min, w weekend zostaje czas na jakis dluzszy wypad w góry na rower.

Co do diety to najpewniej rotacja węglami, w DT głównie po cwiczeniach, wczesniej B i T. W DNT pakuje tłuszcze w opor. Mozna zrobic 2-3 dni takiego low carba i na koniec ładowanie. Np sobota, niedziela i poniedzialek ponizej 50g wegli, a po zrobieniu poniedzialkowego treningu wchodzą owoce, lody a potem ryże i makarony na full. Superkompensacja glikogenu i na wtorkowe przysiady i ciagi wjezdzam na pełnej kurwie. Z IF daje sobie lekki spokoj, do tej pory bylo zazwyczaj 13-20, teraz pewnie 11-21 albo i mniej.

Cel to sucha masa i oczywiscie wzrost sily. Tym raziem zrobie to z głowa, autoregulacja a jak zblize sie do 15% BF to znowu wycinka. Prawdopodobnie wyjdzie okolo 1kg miesiecznie, dzieki interwałom mam nadzieje ze mniej niz 50% z tego bedzie stanowil tluszcz. Wtedy potrwałoby to okolo 6 miesiecy. Zobacze w trakcie, teraz sie bardzo duzo nauczylem wiec bede obserwowal i dostosowywal wszystko na biezaco.

Suple takie same jak do tej pory, same podstawowe najtansze rzeczy:
- bialko: z nadwyzka mam z diety ale zawsze warto miec pod reka
- monohydrat: 5g ED, wiadomo, piaty makroskladnik
- omega3: 2g ED, zdrowie
- magnez: 200-300mg ED, uzupelnienie brakow, regeneracja
- wit C: 1-2g ED tutaj trzeba jeszcze troche poczytac o jej wplywie na kortyzol, czy warto brac rano i po treningu czy np przed snem.
- melatonina: 3mg ED, lepszy sen, regeneracja
- żeń-szeń: 1 kaps ED, zdrowie, regeneracja
- gliceryna: 20ml/1500ml w DT, nawodnienie, wytrzymalosc, regeneracja
- kofeina: 200-400mg, warto miec pod reka w razie gorszego dnia
- cynk: 10mg, w razie brakow

Deszczowa okolica

Niedziela, 10 maja 2015 · dodano: 10.05.2015 | Komentarze 0

Co mnie podkusilo zeby jechac na sady... W Pogorzycach zlapal mnie deszcz i jeszcze zmarzlem, trzeba byllo pokrecic na spokojnie w domu, byloby znacznie lepiej

Kraków z Moniką

Sobota, 9 maja 2015 · dodano: 09.05.2015 | Komentarze 0

"Jak zwykle po pracy wyskoczyłem do TKKF, tym razem był to leg day, po wszystkim czułem się strasznie spizgany, ale nieważne. Wkońcu przyjechała do mnie Monika, cieszę się w chuj. Nie bez przygód, mogła nie zdążyć na polsiegobusa, bo wyjechała za późno z domu, życie na krawędzi heh. Na szczęście udało się przybyć na miejsce w odpowiednim czasie. Trochę się spóźniłem po nią na dworzec, ale co tam, ważne, że wogóle przyszedłem. Po szybkiej herbacie w mieszkaniu, której nie wypiliśmy, pojechaliśmy do kina na Avengersów, Monika była zachwycona, już pytała, kiedy premiera trzeciej części."

Heh, kwintesencja mojego bloga

C3H8O3

Piątek, 8 maja 2015 · dodano: 10.05.2015 | Komentarze 0

Rano 30min marszobiegu przed praca, bylo dosc meczaco ale przyjemnie. Z pracy wyszedlem godzine wczesniej zeby ogarnac mieszkanie na przyjazd Moniki i wyskoczylem pocwiczyc. W godzine wyrobilem sie ze wszystkim, ale bylem zlany potem jakbym wyszedl z wody. Jakies 2h przed cwiczeniami wysaczylem 15ml gliceryny rozpuszczonej w 1500ml wody. Wytrzymalosc poszla znacznie w góre. W przysadiach dodałem 5kg w seriach i wchodzily jak złoto, zauwazylem ze specyfik przydaje sie szczególnie w tych dłuższych seriach. Potem przysaidy bułgarskie zamiast wykroków, lepiej mi sie je robilo, okrutna pomka w czworkach mimio niewielkiego ciezaru. Czwórki i dwócjki na maszynie ciezar lekko w góre, dobre czucie miesni i na koniec łydki z rozciaganiem. Mimo tego ze ostatnie dwa dni troche potruchtałem cwiczylo sie nawet lepiej

Koniec z naturalnoscia, jescze tylko witaminy dla bydla, kreatyna dla koni i pasza dla świn

bieganie, góra sila + interwaly

Czwartek, 7 maja 2015 · dodano: 10.05.2015 | Komentarze 0

Rano przed praca truchtanie, to jest super skuteczne a do tego dobrze pobudza przed praca. Wyciskopodrzut dosc dobrze szedl, cwiczenie łydek sporo dało, czuc ich zaangazowanie co wiele ulatwia. Drazek tez raczej bez problemów, troche sie obwialem bo w tym planie mam mniej objetosci podciagania, ale narazie nie spada sila. Na płaskiej ostatnio postepy sie zatrzymaly, hantle w skosie ostro dały popalic, ciezary coraz wieksze, bardzo dobre cwiczenie. Wioslo stabilne, na dipsach zrobilem deload, ciezko na koncu robic takie cwiczenie na maksa, bicek wiadomo, face pulle swietnie wchodzily, obczailem idealne ustawienie dla siebie i tor ruchu. Barki odrazu lepiej sie poczuly. Dla zabawy zrobilem jeszcze brzuch na maszynie i mialo byc troche cardio ale znudzilo mnie po 10min i dojebalem intarwałów. Bylem sam na silowni wiec wyjebane i cwiczenia bez koszulki. Waga idzie lekko w góre w smalcu jakby nieco mniej, Forma ponizej:

Over 9000

Wtorek, 5 maja 2015 · dodano: 06.05.2015 | Komentarze 0

Mega zmeczenie podczas dnia, w pracy dosłownie leżałem na biurku. Nie zapowiadało to takiego okrutnego pizgania jakie sie odbyło wieczorem. Dwa kapsy kofeiny weszły jak sok z gumijagód. Przysiady 112,5kg w seriach, potem obnizka ciezaru bo technika byla nie taka jakbym chcial, mimo to jestem zadowolony. Plecy ostro spompowane i na rozgrzewce do ciagów bylo ciezko. Przed seriami roboczymi troche sie porozciagalem i 150kg nic nie wazylo, wchodzilo jak szmata tylko Marek sie zjawil i wszystko spierdolil... Zaczal sie sapac ze za glosno i zeby ciszej odkladac sztange. Takze kolejne serie byly troche ciezsze. Potem suwnica na chorej objetosci w sumie 80 powtorzen w 5 seriach z rozciaganiem czworek, uginania na dwójki, i łydki z rozciaganiem pod obciazeniem. Na koniec ostra katorga brzucha, planki z 25kg krązkiem na plecach i jakies skłony z obciazeniem. Tak z 16ton zostało przeniesione, takiej pompy i tylu zył na kopytach jeszcze nie bylo. Na koniec oczywiscie troche rowerka, co ciekawe nie trwało to wszystko tak długo, jednak cardio i interwały sporo daja pod wzgledem krótszych przerw miedzy seriami i szybszego dochodzenia do siebie

ARMmagedon, Góra hiper

Poniedziałek, 4 maja 2015 · dodano: 05.05.2015 | Komentarze 0

Drązek cieżko dzisiaj wchodził, dodatkowe kg nabrane przez weekend zrobiły swoje, w dodatku kolejny raz zwiekszyłem objetosc, wiec szly grube tony. Na koncu ostra katorga łap i 30min rowerka. W sumie mialem juz skonczyc redukcje ale pociagne jeszcze ten tydzien zeby lepiej sobie wszystko zaplanowac. Jakbym odrazu zaczal duzo jesc to by mnie zalało jak knura.