Knurza masa

Wtorek, 3 listopada 2015 · dodano: 03.11.2015 | Komentarze 0

Zmienilem ostatnio nieco podejscie, w niektórych cwiczeniach, takich izolowanych co robie dla zabawy, nie ma sensu szarpac sie z ciezarem. Szczególnie w poniedziałki kiedy robie góre hipertroficznie. Czasem bylo za duzo oszukanych ruchów, wykorzystywania momentu itp. W wielu przypadkach skupilem sie na technice oraz TUT i wychodzi to na dobre. Bark prawie nie boli, czucie miesni i pompa jest zajebista. Dobrą odmianą było tez zamiana drążka i wiosła hantlami na wyciagi, troche odpocząłem, zregenerowałem sie, takze jak wróce wkrótce do tych cwiczen bede je robil znacznie dokładniej. Przez ostatnie miesiace nie bardzo skupialem sie na jakosci treningu, cel byl tylko jeden, zwiekszac żelastwo jak najczesciej. Teraz planuje to uporządkowac i speriodyzowac w odpowiedni sposób. Szczegolnie jesli chodzi o progresje na izolowanych cwiczeniach bo sztange łatwo regulowac. Dodałem wiecej serii, bo czasem było ich za mało, w dzien siły na przysiadzie 3x3-4 sie nie sprawdzało, teraz macham 5-6x3-4 i jest postep. 

Ostatio zrobilem sobie badanie hormonów i wyszło chujowe, FSH ponizej normy, LH na samym dole, estro i teśc tez niski, prolka w normie ale wysoko.

KURWA, skasowało mi połowe tekstu, nie chce mi sie pisac drugi raz, w skrócie
- objetosc rosnie
- regeneracja dobra
- hormony chujowe
- MASA 74-75kg

Blogowe zaległosci

Poniedziałek, 19 października 2015 · dodano: 19.10.2015 | Komentarze 0

Trzeba będzie wkońcu przyatakowac 200kg. Może do końca roku sie uda. Ostatnio martwy raczej objętościowo 3x8 tak po 150kg. Fotka z jakiegos maksowania, trzeba było dziesiątke doniesc bo przy stojaku jak zawsze najchujowsze krążki


Niektórzy ćwicza dla siebie, inni dla dziewczyn, ja dla szamania hehe. Pankejksy albo nalesniki wchodza po cwiczeniach jak złoto. Chociaz ostatnio raczej ładuje ryżem na słodko. Z jabłkami, miodem, cynamonem, masa krówkowa, twarogiem i dzemem. 



MIałem przez jakis czas faze na IIFYM ale przy czystszej misce dopiero są prawdziwe postepy. Moze to brak stresu jak juz sie obroniłem, moze dobre suple i sporo snu. Pewnie wszystkio po trochu. Siła idzie lekko do przodu, waga powoli tez. Po polepszeniu jakosci zarcia, w sensie ryz albo ziemniaki zamiast pierników i casteczek nawet jak dodałem kalorii to waga nawet lekko spadła. Teraz w DT wchodzi około 3200kcal i tak ze 450g węgli, w DNT 2600-2700kcal i 100g wegli. To byla dobra decyzja bo po pierwsze nie trzeba sie niczym przejmowac a po drugie jest smaczniej i ciekawiej. Zapas supli zrobiony, nie moge sie doczekac az stestuje WPC karmelowo czekoladowe, trzeba tylko zjesc wczesniejszy worek. Magnez z cynkiem przed snem robia zajebista robote, wysypiam sie i wstaje przed budzikiem. Probiotyk tez wszedł żeby na kiszce troche lzej było, witamina D to mus o tej porze roku. Stestowałem swego czasu efke i KURWA treningi były wiekopomne, za kazdym razem maksy i wiecej i wiecej. Jak normalnie zrobiłbym 3 serie przysiadów to robiłem 5 serii i to jeszcze z drop setami, do zajechania. A wracajac do domu jeszcze miałem ochote sie przebiec. Kiedys tam na redukcje napewno sie przyda. Teraz nawet przestałem pic kawe zeby odzyskac tolerancje. Jedynie przed cwiczeniami czasem chlapne i mnie dobrze robi. Można by przetestowac LGD, podobno zajebisty srodek, trzeba sie zainteresowac, bo ma duzy potencjal z tego co wyczytalem na zagraniczych forach.
Od jakiegos czasu zaczalem cwiczyc łapy, nie samym przysiadem zyje człowiek. Zmieniłem tez w planie podciaganie na wyciagi bo mnie czasem bark bolał przy najciezszych seriach, pewnie przez zła technike. 


Bylismy jeszcze z Moniką i Szymkiem w energylandii, zajebista zabawa! Atrakcje na poziomie, było co robic. Czerwone i zielone rolli było najlepsze. W przyszłym roku jak zrobia cos nowego to jedziemy znowu

All kinds of gains

Środa, 8 lipca 2015 · dodano: 08.07.2015 | Komentarze 0

Dobry progres na kopytach, ostatni miesiac to znaczna poprawa techniki i mocy w przysiadzie. Wczoraj 4x5 (112,5kg) bardzo pewnie, objętosc na hipertrofii robi robote. Ograniczylem troche ciągi do 2x5 (157,5kg) + 1x10 (135kg) bo byl taki upal ze lało sie ze mnie juz na rozgrzewce. Dla zabawy wrzucilem prostowanie nóg. Wiec superseria suwnica(190kg) dwójki (30kg), czwórki(45kg), a potem druga superseria na łydki i brzuch, szkoda tracic czas na odpoczynek. Pocisne jeszcze intensywnie ten tydzien i od przyszłej środy wkoncu wakacje i tydzien fajrantu na plazy. Ostatnio wjechaly lody amerykanskie, truskawki i odrazu siła poszła do przodu, heh.

7000kcal, SIŁA MOC I PIERDOLNIECIE

Czwartek, 2 lipca 2015 · dodano: 02.07.2015 | Komentarze 0

W środe regeneracja i umówiłem sie z Mikołajem na Zakrzówek, wpadł najwiekszy cheat do tej pory. Ponad 7000kcal, słoik masła orzechowego z tygodnia amerykanskiego, to ścierwo jest zbyt dobre, juz nie bede kupował bo ciezko sie przy tym opanowac hehe. Potem na zakrzu jakies chipsy z orzeszkami a jak wracalem potrzebowalem rozmienic pieniadze na bilet wiec kupilem paczke kruchych czekoladowych ciastek. Były kozackie dawno takich dobrych nie jadlem. Skoro juz jadlem lakocie to 1000kcal w ta czy w ta nie robi roznicy. Po powrocie do domu wjechaly lody, paczek, brownie, czekolada i troche dżemu. Najsmieszniejsze ze zbytnio nie poczulem tego na kichach, gdybym nie byl zmeczony to chetnie bym cos jeszcze zjadl.
Dzieki temu oszukanemu "posiłkowi" w czwartek i w piatek na siłce bylo takie pierdolniecie jakiego od dawna nie mialem. Ciezary lekkie, duza intensywnosc. Trzeba bylo pokrecic troche kardio zeby zaczelo sie bilansowac wszystko, tymbardziej ze w sobote wesele i szykuje sie kolejna uczta. 
W sobote przed weselem sporo pokrecilem na rowerku stacjonarnym aby wypalic jak najwiecej glikogenu, kiedy wszyscy inni sie przygotowywali, w ciagu dnia wpadlo tylko troche bialka i salatka. Natomiast na weselu juz wchodzilo wszystko jak leci, jedzenie bylo pyszne, swietne towarzystwo i zabawa. Jedyny problem to chlanie, wyglada na to ze kiedy walisz wode cale zarcie idzie w smalec. Na drugi dzien wazylem 5kg wiecej a co gorsza bylem tak okrutnie zalany, zmeczony i skacowany jak nie pamietam kiedy. No ale wkoncu Ola sie zenila, nie bede sobie odmawial przyjemnosci. 
O dziwo w poniedzialek i wtorek tez dobrze szlo podczas cwiczen, a w srode obudzilem sie taki wypoczety przed budzikiem ze poszedlem pobiegac do parku a wieczorem zrobilem w chuj ciezkie interwały. Pod rowerkiem doslownie zgromadzila sie kaluza potu.

Pare przemyslen na temat carb nite/ultra low carb i tym podobnych. Na pewno jest to dosc skuteczne ale trzeba miec silna wole, ogarniac temat oszukanych posilków i nie zalowac kasy na dobre jedzenie. W domu sprawdzalo sie dosc dobrze jak bylem chory, bo mialem nielimitowany dostep do łososia, dorsza, grila, orzechów, dziczyzny, domowych jajek i warzyw w opór. Natomiast w krakowie juz trzeba bylo przykombinowac i spedzic wiecej czasu w kuchni. A przy niskich kaloriach załacza sie czasem spore ssanie, do tego ciezku bez wegli utrzymac jakakolwiek intensywnosc. Za to nie ma potem takich konsekwencji jak sie przez jeden wieczór nażresz do oporu bo Ci wypada chrzest albo wesele. Napewno warto przetestowac na sobie i miec wiedze co i jak bo sie moze kiedys przydac. Jak narazie najlepiej sie czuje na CBL, znacznie lepsze samopoczucie, sila do przodu i przede wszystkim wygoda. Kurde ostatnio ten blog juz nawet nie jest o siłce tylko o żarciu, nie mówiąc juz o rowerze haha

Posumowalem rowerek stacjonarny z kilku ostatniich dni, nie chce mi sie tego rozbijac

Siłka

Wtorek, 16 czerwca 2015 · dodano: 16.06.2015 | Komentarze 0

Trzeba doprowadzic sie do normalnosci, w trzy dni nabrałem 5kg, teraz w trzy dni zrzucilem 4kg
Poniedziałek: góra hipertrofia, zmieniłem zakres z 4x12 na 4x10, ciezar powinien wzrosnac. Drązek ciezko szedł ze wzgledu na ciezar ciała. Reszta wyjatkowo dobrze jak na to ze cwiczylem po prawie 2 tyg przerwy. Troche obnizylem ciezary i objetosc ale wkrotce odrobie. Poszło szybko sprawnie i przyjemnie, na koniec interwały, koło 8-10 rund po 15sek/20sek
Wtorek dół siłowo, tutaj musiałem sie nieco wiecej cofnac, w przysiadach 107,5kg, MC 150kg, potem superserie na maszynach, typu suwnica, uginanie i prostowanie. To ostatnie dorzucilem bo czworki odstaja. Na koniec 15min rowerka.
Środa: Stubborn Fat protocool 2.0, czyli połączenie interwałów i aerobów. 
5min rozgrzewki
6 rund 15sek/45sek interwałów na pełnej kurwie
5min odpoczynku
30min cardio
5 rund 40sek/40sek lżejszych interwałów
3min schłodzenia
Bardzo dobry system, do tej pory robiłem SF1.0 czyli to samo bez tych koncowych interwałów. Zaleznie od czasu, chciałbym krecic min raz w tyg SF i raz same interwały, do tego czasem 10-20min cardio po cwiczeniach w miare potrzeb.
Jeszcze mnie trzyma po weekendzie, jem około 1800-1900kcal i nie czuje za bardzo głodu, mimo sporych aktywnosci. Węgle trzymane około 20-25g, 170g białka, tłuszcze około 120g.

CARB NITE

Piątek, 12 czerwca 2015 · dodano: 15.06.2015 | Komentarze 0

W piątek nadal rozruch ale juz na dosc dobrych obciazeniach, rano rowerek, wieczorem przysiady 100kg w seriach, drazek +25kg, OHP 46kg, wiosło 75kg. Ostatnie dwa dni bez wegli byly juz dosc meczace, o dziwo w piwni dobre samopoczucie i skupienie. Wieczorem wkoncu wjechały węgle, na poczatek szejk potem najlepsze naleśniki jakie kiedykolwiek jadłem, z nadzieniem z twarogu i kakao, do tego suszone daktyle i truskawki. Potem domowe frytki z serem i keczupem, szkoda ze sosu czosnkowego nie zrobilem do nich. Potem zaatakowałem reszte truskawek ze smietana i cukrem, tosty z kajzerek z szynka, ananas i przed spaniem słodycze, kruche ciasteczka z cukrem i wafelki smietankowe. Wyszło jakies 5300kcal i 650g węgli. Tego własnie potrzebowałem, super opcja z takim ładowaniem, swietne samopoczucie i przypływ energii. 

W sobote przyjechala do nas Monika i mama zrobila sporo dobrych rzeczy do jedzenia wiec zamiast powrotu do low carb zaczelo sie juz obzarstwo. Po południu normalnie, jajecznica, orzechy itp. Ale pózniej wjechały kluski na parze z cukrem i cała brytwanka ciasta truskawkowego. Było super, na polu straszny upał wiec przejechalismy sie po okolicy na rowerze i podjechalismy zobaczyc czy mozna wejsc na basen. Bramka tym razem byla zamknieta ale siatka koło boiska do plazówki byla rozwalona i wszyscy tam wchodzili. Na miejscu całe rodziny, woda ciepła, no ale nie wzielismy nic na przebranie wiec tylko pomoczylismy nogi w wrócilismy do domu. Wieczorem wyskoczylismy nad Balaton ale bylo tam troche licho, masa dresiarni, mało słonca i woda chłodniejsza niz na stadionie, wiec wrocilismy na basen troche poskakac i popływac. W domu zrobilismy grila z rodzicami, karczek wyszedł zajebisty, gdyby nie te ciasta i kluski to dieta bylaby dzisiaj idealna. W nocy wpadlismy po Boczka na festyn do Bobrku, jak na taka remizowa imprezke wszyscy dobrze sie bawili a sztachety nie latały. Wrócilismy koło północy i boczek wymyslis zeby podjechac na basern, nie trzebabylo nas namawiac. Przeskoczylismy przez płot, rozebralismy sie do naga i skakalismy do wody. Chyba nigdy sie tak dobrze nad woda nie bawiłem, pływanie z gołą dupa to jest kozak. Po powrocie znowu słodycze przed spaniem i weszło w sumie jakies 5700kcal i 600g węgli.

W niedzele totalne zmeczenie, dłubalismy z basenem całe przedpołudnie a i tak gówno z tego wyszło, jedna dziura została, dna nie dało sie wyczyscic. Jedzenie znowu było zbyt dobre wiec wjechało kilka rolad wołowych, ziemniaki na tłusto i kapusta biała, przepyszne. Niestety kolejne ciasto truskakowe zostało zrobione i znowu zjadłem prawie cała brytwanke, do tego czeresnie, lody, troche słodyczy. Szymek wrócił znad morza wiec zabralismy sie wszyscy nad gamrot, ale tam było super, ciepła i czysta woda, fajna plaza. Powygłupialismy sie w wodzie i musielismy wracac bo trzeba było do krakowa wrócic... Na noc jeszcze wpadł twaróg na słodko i zamknałem licznik na 3700kcal i 450g węgli

Jeden dzien rozpusty jest bardzo korzystny, dwa to juz granica a trzeci to juz przesada. Nabrałem przez weekend +5kg i tak warto bylo bo wyjatkowo przyjemnie mi minal. Ze wzgledu na najblizszy chrzest i wesele i duze prawdopodobienstwo kolejnych dni +5000kcal przytrzymam sie carb nite i w tygodniu beda niskie węgle a od lipca juz normalnie CBL i masa. W miedzy czasie przesiadłem sie z potreningu na myfitnespal. To juz chyba trzecie podejscie i wkoncu sie przekonałem, ta stronka i aplikacja sa genialne, sto razy lepsze od potreningu. Ogromna baza produktów, skanowanie kodów kreskowych, automatyzacja, wykresy, statystyki, przepisy. Wszystko robi sie samo

Piwnia w piatek:

Normalne jedzenie:

SPADKI; 66,6kg

Wtorek, 9 czerwca 2015 · dodano: 09.06.2015 | Komentarze 0

Od dziaiaj powoli wracam do aktywnosci, lekarz powiedzial ze jestem juz zdrowy wiec wyskoczylem poruszac sie w piwnicy. Bardzo lekko i bardzo szybko, 35min i porobione. Przysiad, drażek i OHP 4x5, wiosło i bicek 3x10 i plank na koniec. Chyba zaczalem wchodzic w ketoze, 6 dzien z weglami ponizej 30g. Najwieksze wady to rozkojarzenie, trudnosc ze skupieniem i brak mocy. Dobrze ze w piatek ostre ładowanie węgli. Za to nie ma ssania na jedzenie i ciagłego uczucia głodu jak to bywało na redukcji. Dzisiaj ranp waga 66,6kg, wiadomo, wiekszosc z tego to ubytek glikogenu i wody, mimo to nie wazylem tak malo od ponad roku, jedyny kierunek to okrutna MASA, to dopiero od przyszłego tygodnia...

o kurwa, 3 x DT

Środa, 3 czerwca 2015 · dodano: 04.06.2015 | Komentarze 0

Poniedziałek: rano po rowerze chujowe samopoczucie, stan podgoraczkowy, bol glowy, kaszel i tak dalej. Pojechalem do pracy, kilka gram wit C i kawa postawili mnie na nogi i zaczelo byc lepiej. Na tyle dobrze ze poszedłem pocwiczyc. Zastanawialem sie na ile ten stan spowodowany jest zmeczeniem, poczatkiem choroby czy brakiem wegli. Na siłce szło wyjatkowo dobrze i szybko, miałem zamiar obciac objetosc, tylko pojsc zrobic minimum i wrocic. A skonczylo sie ze zrobilem wiecej niz ostatnio. Po cwiczeniach wkoncu słodycze, wjechalo to co lubie najbardziej Potem poledwica, ryz, warzywa. Palce lizac.

Wtorek: Dół hipertrofia, trening na granicy, duze ciezary duza objetosc. Za tydzien na zakonczenie cyklu powinno wejsc w przysiadzei 12x100kg, nie jest to jakies osiagniecie, wchodziło juz na 10 powtorzen, ale lubie okrągłe liczby. Po cwiczeniach wspaniale bylo posiedziec na słoncu w parku, zjeśc loda, chlapnac cole zero i sie poopalac. Pasowałoby kupic 1kg glukozy, jest korzystniejsza pod wzgledem metabolicznym od sacharozy. Wtedy potreningowo robiłbym jakies desery zamiast masy krówkowej i dzemu, chociaz z drugiej strony moze szkoda zachodu. Twaróg z bananem i masa polozony na kajzerke jest przepyszny. Makroskładniki sie zgadzaja, insulina skacze ostro. Wiadomo, białka twarogu sa wolniej wchłanialne, no ale byl wazny ostani dzien i trzeba bylo zjesc. Do obiadu 3 torebki ryżu, weszło jakbym nic wczeniej nie jadł. Z tego dnia jestem wyjatkowo zadowolony, bilans sie zgadza, makroskładniki i rozklad w ciagu dnia trafiony, bardzo smacznie i sycaca. To jest czasem problem przed cwiczeniami, gdzie sie malo je. Szkoda tylko ze jabłko bylo zgnite w srodku, jebany lewiatan...

Zaplanowanie i policzenie całodziennego menu to jakies 5min roboty, przygotowania jedzenia nie licze bo jakie znaczenie ma czy ktos robi sobie swoje kromki z pasztetem albo parówki jak co dzien, czy tak jak ja zajebisty deserek z twarogu i wiórków, czy sałatke. Jeśc i tak trzeba a czasowo to wychodzi tak samo. Serek wiejski, z orzechami? Nie trzeba nic robic, wsypuje jedno do drugiego i mam gotowe. Każdy masz czas na diete. Kropka

Sroda: Góra siła: ze wzgledu na długi weekend postanowilem zmienic troche rozklad tygodnia i wrzucic ten trening na srode zeby wrocic do domu. Zaczałem czuc trudy osatnich dni. Co najgorsze kaszel nie przechodzi i zaczynam wyksztuszac jakias wydzeline. Czas na przerwe, zeby sie nie zalatwic, jak rok temu z zapaleniem płuc. Cały długii weekend odpoczywam. Tym razem bylo bez wiekszych postepów na ciezarach. Za to sylwetkowo ten plan i dieta sa swietne, naprawde sie zaskoczylem efektami. W ciagu osttniego tygodnia lub dwóch trech gosci pytało sie mnie o plan i diete. Z tego jeden koks majacy 110kg schabu. Dieta przytrzymana bardzo dobrze do czasu powrotu do domu.2800kcal zgodnie z planem tego co trezba i kiedy trzeba. Jednak kilogram ziemniaków do obiadu to za mało i zrobiłem cheata przed spaniem. Bez liczenia, nieskrepowane wpierdalanie. Ciasto drozdzowe z truskawkami, biszkopty, ciasteczka z cukrem, migdały w czekoladzie, czekolada, mleko. Wyszło pewnie grubo ponad 4000kcal. Organizm domagał sie tego po 4 dniach zapierdalania.

Gdzie ta siła

Piątek, 29 maja 2015 · dodano: 30.05.2015 | Komentarze 0

Czwartek (góra siłowo): PP spadek na 3 powtórzenia, w poprzednich dwóch tygodniach bylo po 4. Trzeba zrobic lekki deload i zwiekszyc objetosc. Rampa mi chyba nie słuzy. Ciezka praca w zakresie 70-85% to recepta na sukces. Maksowanie z jednym back off set to troche malo, z drązkiem podobnie. Zaliczylem 6x27,5kg ale ledwo ledwo, wiec podobna historia. Na ławce konkretny deload i praca nad technika. Wiosłowanie dobrze i pewnie, hantle na skosie podobnie. Na tricka zrobilem tym razem wyciskanie wasko, srednio mi wchodzilo. Najlepiej idzie mi chyba podczas prostowania na wyciagu. Bicek normalnymi metodami na modlitewniku, potem face pull na duzym ciezaze i 15min rowerka.
Piątek: (dół siłowo): świetne samopoczucie, moze lekkie uczucie głodu bo przed treningiem poszla tylko sałatka, pół kostki twarogu i piec jajek wiec tyle co nic. Na przysiadach kataklizm, Lewy zginacz biodra powodowal dyskomfort. Przez to prawy prostownik wieksze obciazenie i okrutnie sie spompował. Dwa razy porazka, na 117,5kg i 110kg. Obnizenie ciezaru i kilka serii na 105 i 100. W sumie robilem tez dosc krotkie przerwy, ale chuj z tym. Ciagi tez jakos nieswojo wchodzily. Czulem jakbym lekko sie przechylał w prawa strone. Musze dobrze rozmasowac plecy przez weekend zeby pusicły. Mimo to z trudnosciami wesżło 3x5x157,5kg. Marek nie bylby soba gdyby nie przylazł mnie wkurwiac. Tym razem sapał sie nawet ze podłozyłem karimaty pod ciezary zeby nie bylo za głosno. Tak jakby ktos tego syfu tam uzywal poza mna. Suwnica 5x15x130kg, bardzo dobrze ja czulem, wkoncu obczailem o co tam chodzi. Trzeba robic krótszy ruch najlepiej z wezszym rozstawem stóp i maksymalnie zaangazowac czwórki. Uginanie na dwugłowe zwiekszylem ciezar na 25kg i tez nieco krotszy ruch, niemal cały czas pod napieciem. Łydki coraz mocniejsze, tym razem drop sety 4x10x80kg. Spora pompa i okrutna waskularyzacja heh.

Wkrotce podsumowanie planu juz zaliczone 6 z 8 tygodni.
Kalorie podbite z 2000 do 2600 w DT i okolo 2400 w DNT, a forma coraz lepsza. Słodyczowe CBL to jest kozacki system. W dotatku dieta bogata w weglowodany jest najtańsza z mozliwych, za niedlugo bede milionerem haha.
Forma: 68kg

Carb back loading

Wtorek, 26 maja 2015 · dodano: 26.05.2015 | Komentarze 0

Przeczytałem ksiażke Carb back loading 1.0, ten system jest chyba zbyt piekny zeby mogl byc prawdziwy. To jest dość podobne to tego co robilem do tej pory, mimo to dowiedzialem sie wielu przydatnych rzeczy. Samopoczuciei jakosc treningów poszła znacznie w góre, az nie moge sie doczekac kiedy skoncze pizgac zelaztwo zeby wziac sie za weglowodany. Autor ksiazki zaleca nawet smieciowe jedzenie po treningu, pizza, paczki, ciasteczka itp. Ja zajadam, lody, mase krówkową czekoladową z kajzerkami. Takie kromki sa smaczniejsze niz z nutella, jakie to jest kurewsko dobre po długiej redukcji. O dziwo do południa nastepnego dnia nie bylem wogole glodny. Wyglada na to ze obciecie wegli przed treningiem poprawia jego jakosc, lepsze skupienie, wiecej energii. Zobaczymy jakie efekty beda za kilka tygodni, oby to nie byl jakis troll. Mimo kontrowersyjnych zalozen, to jest poparte solidna teoria i badaniami. 
Co do cwiczen:
- Poniedzialek: góra hipertrofia: bardzo dobrze, wszystkie ciezary do przodu, zwróciłem uwage na czas przerw i dosc szybko sie ze wszystkim uwinałem. Na koniec interwały na rowerku. Bede je prawdopodobnie robil wtedy kiedy góre ciała, brzuch natomiast wtedy kiedy dół ciała
- Wtorek: dół hipertrofia: Znowu dobre samopoczucie i dołozenie ciezarów we wszystkich cwiczeniach. Przysiady serie 12x95kg, potem lekka obniza, suwnica 130kg bez wiekszego wysilku, na koniec plank, wciaganie brzucha i wznosy nóg. Dosc mocna skladanka na brzuch.