Triduum - Ciezar musi byc ciezki

Piątek, 22 maja 2015 · dodano: 22.05.2015 | Komentarze 0

We wtorek sie czyms strulem i wyjebalo mi beben jakbym nie używał calgonu. Przelezalem caly dzien.
- Sroda: bylo juz lepiej wiec zapodałem dół ciala "bodybuilding-style", niecała godzina i pota lal sie strumieniami. ciezary coraz wieksze ruch coraz lepszy.
- Czwartek: góra siłowo, tutaj juz mieszane uczucia, sa pewne postepy ale nie we wszystkich cwiczeniach. Bardzo dobrze wosłowanie poszło, machalem tym jak szmatą, ogolnie czulem zmeczenie po tygodniu. Mimo to zrobilem na koniec lekkie interwały i to byl swietny ruch bo dobrze mnie to pobudzilo.
- Piatek: nogi siłowo, tutaj najwieksze zaskoczenie, spodziewalem sie ze bedzie nie do przezycia, po środzie dwuglowe i dupa pobolewaly nawet podczas siedzenia na kiblu. Serie rozgrzewkowe podczas przysiadów strasznie ciazyly. Jednak jak zarzucilem 115kg weszlo wszystkie 5 powtorzen. Potem lekka redukcja i dalej cisne ciezkie siady, zrobilem w sumie 5 serii potem ciagi na 155kg i czuc bylo tam zapas mocy. Nie wiedzialem co sie dzieje ze taki beast-mode sie wlaczyl, teoretycznie powinienem byc rozjebany po poprzednich dniach. Moze to przez to ze nie bylem w biurze tylko na odbiorze i wczesniej skoncyzlem, wiecej sie wyspalem, lepiej zjadlem, czasem jak cwicze wieczorem to jestem juz glodny i zmeczony. Moze warto dac hipertrofie na poczatek tygodnia bo to dobrze wypracowuje technike, mimo ze miesnie sa zmeczone to uklad nerwowy jest dobrze przygotowany i cwiczy sie jakby lepiej. Moze warto dac priorytet wlasnie na hipertroficzne dni, akumulowac objetosc i w ten sposob progresowac przez najblizsze tygodnie. Duzo rozkminek jak na jeden tydzien. Zakonczylem suwnica 5x15x120kg przerwy ponizej minuty, dwuglowe 4x10x25kg, łydki w dropsetach. Niespodziewane sukcesy sa najlepsze. Wieczorem cheat-meal na warzywach i owocach, pływałem w weglowodanach. w sumie zjadlem dzisiaj ponad 3kg zarcia. Jutro pewnie rowerek i low-carb do kolejnego treningu, o ile uda sie wytrzymac. Poza domem ciezko trzymac miche.
Kolejne wpisy chyba bede wrzucal zbiorcze pod koniec tygodnia ze wszystkimi highlightami z tygodnia. 

Góra hipertrofia

Poniedziałek, 18 maja 2015 · dodano: 19.05.2015 | Komentarze 0

Mimo zmeczenia po weekendzie mialem znakomite samopoczucie, ciezary, objetosc wszystko poszlo w góre. Dzisiaj jeden koleszka podpytawał mnie jak cwiczyc i jak jesc. Oczywiscie udzielilem mu odpowiednich rad i pokierowalem do slusznych artykułów. Ciekawe czy bedzie mu sie chcialo to przeczytac a co dopiero wprowadzic w zycie. Jak do tej pory to gówniane cwiczenia, gowniane zarcie a wiec i gowniane wyniki. Dizsiaj zmienilem lekko kolejnosc cwiczen, bardziej sensownie jest chyba robic na zmiane partie niz je dublowac. Jak zaczynalem to ten dzien wydawal mi sie najgorszy, ale z czasem zaczalem doceniac, na wszystko powinno byc miejsce w dobrym planie. 

Dół hipertrofia - rozkazuje wam rosnac heh

Piątek, 15 maja 2015 · dodano: 19.05.2015 | Komentarze 0

Dzisiaj odbilem sobie dwa poprzednie treningi, bylo dosc intensywnie w przysiadach szło 3x12x90kg potem 1x12x80kg z krótkimi przerwami, siady wykroczne coraz lepiej wchodza, prostowanie ud zamienilem na suwnice, ruch jest bardziej naturalny i mniej obciazajacy, takze chyba zostane przy tym. Dwójki zrobilem nieco inaczej, krótszy zakres ruchu i dłuzszy TUT, to byla sluszna decyzja, duzo lepiej poszlo. Jak zawsze na koniec lydki  i plank. Lubie ten dzien bo cwiczenia sa szybkie i intensywne.

Góra siłowo - licho

Czwartek, 14 maja 2015 · dodano: 19.05.2015 | Komentarze 0

Kurde, cos nie wchodzilo kolejny raz. Dobrze ze plan jest w dosc elastyczny i nawet podczas takich gorszych dni mieszcze sie w załozeniach. Podczas wyciskopodrzutu jeden koleszka sie kolo mnie szwedal i przeszkadzal, drażek całkiem dobrze, ławka tez licho a reszta to juz zabawa. Na koniec mialem pokrecic chwile cardio ale zrobilem szybkie interwały.

Fail

Wtorek, 12 maja 2015 · dodano: 13.05.2015 | Komentarze 0

Waga 68,5kg
Pierwszy raz od dluzszego czasu zle mi szlo. W przysiadzie weszlo 4x115kg, potem redukcja ciezaru i porazka przy 4 powtorzeniu. Moze to przez niedzielny rower i wczorajsze bieganie, albo za mocne planki. Ogolnie ciezko sie bylo skupic i nie wchodzilo jak nalezy. Za to lużniejsza seria na koniec dla zwiekszenia objetosci 10x90kg byla z dobra technika i wyczuciem. Moze w dzien hipertrofii zwieksze jeszcze bardziej ciezary, tak 85-90 w seriach 4x12. Na ciagach Marek mnie denerwowal bo znowu sie przypierdalal i caly czas zerkal, wiec ciezej sie bylo skupic. Ale mimo to 3x5x152,5kg poszło bez problemów, potem jeszcze 10x125kg. Na suwnicy +100kg 5x15 z rozciaganiem czwórek miedzy seriami. Zginacze biodra lekko sobie naciagnalem przy tym cwiczeniu, trzeba nieco wezej nogi dawac. Potem dwójki, łydki w duzej ilosci i na koniec plank. Tym razem 10x15sek (+15kg) na małym krażku. Dużo lepsze spiecie i wyczucie niz ostatnio na +25kg. Tamto nie bylo do konca stabilne i pod koniec zaczelo wchodzic w plecy.

Bieganie + Góra hipertrofia

Poniedziałek, 11 maja 2015 · dodano: 12.05.2015 | Komentarze 0

Rano przed praca 25min biegania, bylo  chlodno i pochmurnie wiec nikla przyjemnosc. Uklad: góra hiper/dół siła/off/góra siła/dółhiper/off/off jest chyba najoptymalniejszy. Dwa dni siły pod rzad moglobybyc zbyt meczace. Myslalem zeby dół siłe dac na poniedzialek zeby potem przez tydzien odpoczywac ale w poniedzialki zawsze jest duzo ludzi wiec lepiej pocwiczyc we wtorki na spokojnie. W tym tyg zaczalem wychodzic z kilumiesiecznej redukcji, podbilem kcal o okolo 200, w DT 2200, DNT 2100

Plan na najbliższy czas: W przyszłym tyg podbije jeszcze o 100-200. Docelowo w DT planuje byc na dodatnim bilansie 300 lub 400, w DNT na zero lub bardzo maly plus 100-200kcal. Trening oczywiscie zostaje, PHUL 4 razy w tyg, do tego 2 razy krótkie interwały, całkowity czas do 10min, w weekend zostaje czas na jakis dluzszy wypad w góry na rower.

Co do diety to najpewniej rotacja węglami, w DT głównie po cwiczeniach, wczesniej B i T. W DNT pakuje tłuszcze w opor. Mozna zrobic 2-3 dni takiego low carba i na koniec ładowanie. Np sobota, niedziela i poniedzialek ponizej 50g wegli, a po zrobieniu poniedzialkowego treningu wchodzą owoce, lody a potem ryże i makarony na full. Superkompensacja glikogenu i na wtorkowe przysiady i ciagi wjezdzam na pełnej kurwie. Z IF daje sobie lekki spokoj, do tej pory bylo zazwyczaj 13-20, teraz pewnie 11-21 albo i mniej.

Cel to sucha masa i oczywiscie wzrost sily. Tym raziem zrobie to z głowa, autoregulacja a jak zblize sie do 15% BF to znowu wycinka. Prawdopodobnie wyjdzie okolo 1kg miesiecznie, dzieki interwałom mam nadzieje ze mniej niz 50% z tego bedzie stanowil tluszcz. Wtedy potrwałoby to okolo 6 miesiecy. Zobacze w trakcie, teraz sie bardzo duzo nauczylem wiec bede obserwowal i dostosowywal wszystko na biezaco.

Suple takie same jak do tej pory, same podstawowe najtansze rzeczy:
- bialko: z nadwyzka mam z diety ale zawsze warto miec pod reka
- monohydrat: 5g ED, wiadomo, piaty makroskladnik
- omega3: 2g ED, zdrowie
- magnez: 200-300mg ED, uzupelnienie brakow, regeneracja
- wit C: 1-2g ED tutaj trzeba jeszcze troche poczytac o jej wplywie na kortyzol, czy warto brac rano i po treningu czy np przed snem.
- melatonina: 3mg ED, lepszy sen, regeneracja
- żeń-szeń: 1 kaps ED, zdrowie, regeneracja
- gliceryna: 20ml/1500ml w DT, nawodnienie, wytrzymalosc, regeneracja
- kofeina: 200-400mg, warto miec pod reka w razie gorszego dnia
- cynk: 10mg, w razie brakow

C3H8O3

Piątek, 8 maja 2015 · dodano: 10.05.2015 | Komentarze 0

Rano 30min marszobiegu przed praca, bylo dosc meczaco ale przyjemnie. Z pracy wyszedlem godzine wczesniej zeby ogarnac mieszkanie na przyjazd Moniki i wyskoczylem pocwiczyc. W godzine wyrobilem sie ze wszystkim, ale bylem zlany potem jakbym wyszedl z wody. Jakies 2h przed cwiczeniami wysaczylem 15ml gliceryny rozpuszczonej w 1500ml wody. Wytrzymalosc poszla znacznie w góre. W przysadiach dodałem 5kg w seriach i wchodzily jak złoto, zauwazylem ze specyfik przydaje sie szczególnie w tych dłuższych seriach. Potem przysaidy bułgarskie zamiast wykroków, lepiej mi sie je robilo, okrutna pomka w czworkach mimio niewielkiego ciezaru. Czwórki i dwócjki na maszynie ciezar lekko w góre, dobre czucie miesni i na koniec łydki z rozciaganiem. Mimo tego ze ostatnie dwa dni troche potruchtałem cwiczylo sie nawet lepiej

Koniec z naturalnoscia, jescze tylko witaminy dla bydla, kreatyna dla koni i pasza dla świn

bieganie, góra sila + interwaly

Czwartek, 7 maja 2015 · dodano: 10.05.2015 | Komentarze 0

Rano przed praca truchtanie, to jest super skuteczne a do tego dobrze pobudza przed praca. Wyciskopodrzut dosc dobrze szedl, cwiczenie łydek sporo dało, czuc ich zaangazowanie co wiele ulatwia. Drazek tez raczej bez problemów, troche sie obwialem bo w tym planie mam mniej objetosci podciagania, ale narazie nie spada sila. Na płaskiej ostatnio postepy sie zatrzymaly, hantle w skosie ostro dały popalic, ciezary coraz wieksze, bardzo dobre cwiczenie. Wioslo stabilne, na dipsach zrobilem deload, ciezko na koncu robic takie cwiczenie na maksa, bicek wiadomo, face pulle swietnie wchodzily, obczailem idealne ustawienie dla siebie i tor ruchu. Barki odrazu lepiej sie poczuly. Dla zabawy zrobilem jeszcze brzuch na maszynie i mialo byc troche cardio ale znudzilo mnie po 10min i dojebalem intarwałów. Bylem sam na silowni wiec wyjebane i cwiczenia bez koszulki. Waga idzie lekko w góre w smalcu jakby nieco mniej, Forma ponizej:

Over 9000

Wtorek, 5 maja 2015 · dodano: 06.05.2015 | Komentarze 0

Mega zmeczenie podczas dnia, w pracy dosłownie leżałem na biurku. Nie zapowiadało to takiego okrutnego pizgania jakie sie odbyło wieczorem. Dwa kapsy kofeiny weszły jak sok z gumijagód. Przysiady 112,5kg w seriach, potem obnizka ciezaru bo technika byla nie taka jakbym chcial, mimo to jestem zadowolony. Plecy ostro spompowane i na rozgrzewce do ciagów bylo ciezko. Przed seriami roboczymi troche sie porozciagalem i 150kg nic nie wazylo, wchodzilo jak szmata tylko Marek sie zjawil i wszystko spierdolil... Zaczal sie sapac ze za glosno i zeby ciszej odkladac sztange. Takze kolejne serie byly troche ciezsze. Potem suwnica na chorej objetosci w sumie 80 powtorzen w 5 seriach z rozciaganiem czworek, uginania na dwójki, i łydki z rozciaganiem pod obciazeniem. Na koniec ostra katorga brzucha, planki z 25kg krązkiem na plecach i jakies skłony z obciazeniem. Tak z 16ton zostało przeniesione, takiej pompy i tylu zył na kopytach jeszcze nie bylo. Na koniec oczywiscie troche rowerka, co ciekawe nie trwało to wszystko tak długo, jednak cardio i interwały sporo daja pod wzgledem krótszych przerw miedzy seriami i szybszego dochodzenia do siebie

ARMmagedon, Góra hiper

Poniedziałek, 4 maja 2015 · dodano: 05.05.2015 | Komentarze 0

Drązek cieżko dzisiaj wchodził, dodatkowe kg nabrane przez weekend zrobiły swoje, w dodatku kolejny raz zwiekszyłem objetosc, wiec szly grube tony. Na koncu ostra katorga łap i 30min rowerka. W sumie mialem juz skonczyc redukcje ale pociagne jeszcze ten tydzien zeby lepiej sobie wszystko zaplanowac. Jakbym odrazu zaczal duzo jesc to by mnie zalało jak knura.