Bieganie + Góra hipertrofia

Poniedziałek, 11 maja 2015 · dodano: 12.05.2015 | Komentarze 0

Rano przed praca 25min biegania, bylo  chlodno i pochmurnie wiec nikla przyjemnosc. Uklad: góra hiper/dół siła/off/góra siła/dółhiper/off/off jest chyba najoptymalniejszy. Dwa dni siły pod rzad moglobybyc zbyt meczace. Myslalem zeby dół siłe dac na poniedzialek zeby potem przez tydzien odpoczywac ale w poniedzialki zawsze jest duzo ludzi wiec lepiej pocwiczyc we wtorki na spokojnie. W tym tyg zaczalem wychodzic z kilumiesiecznej redukcji, podbilem kcal o okolo 200, w DT 2200, DNT 2100

Plan na najbliższy czas: W przyszłym tyg podbije jeszcze o 100-200. Docelowo w DT planuje byc na dodatnim bilansie 300 lub 400, w DNT na zero lub bardzo maly plus 100-200kcal. Trening oczywiscie zostaje, PHUL 4 razy w tyg, do tego 2 razy krótkie interwały, całkowity czas do 10min, w weekend zostaje czas na jakis dluzszy wypad w góry na rower.

Co do diety to najpewniej rotacja węglami, w DT głównie po cwiczeniach, wczesniej B i T. W DNT pakuje tłuszcze w opor. Mozna zrobic 2-3 dni takiego low carba i na koniec ładowanie. Np sobota, niedziela i poniedzialek ponizej 50g wegli, a po zrobieniu poniedzialkowego treningu wchodzą owoce, lody a potem ryże i makarony na full. Superkompensacja glikogenu i na wtorkowe przysiady i ciagi wjezdzam na pełnej kurwie. Z IF daje sobie lekki spokoj, do tej pory bylo zazwyczaj 13-20, teraz pewnie 11-21 albo i mniej.

Cel to sucha masa i oczywiscie wzrost sily. Tym raziem zrobie to z głowa, autoregulacja a jak zblize sie do 15% BF to znowu wycinka. Prawdopodobnie wyjdzie okolo 1kg miesiecznie, dzieki interwałom mam nadzieje ze mniej niz 50% z tego bedzie stanowil tluszcz. Wtedy potrwałoby to okolo 6 miesiecy. Zobacze w trakcie, teraz sie bardzo duzo nauczylem wiec bede obserwowal i dostosowywal wszystko na biezaco.

Suple takie same jak do tej pory, same podstawowe najtansze rzeczy:
- bialko: z nadwyzka mam z diety ale zawsze warto miec pod reka
- monohydrat: 5g ED, wiadomo, piaty makroskladnik
- omega3: 2g ED, zdrowie
- magnez: 200-300mg ED, uzupelnienie brakow, regeneracja
- wit C: 1-2g ED tutaj trzeba jeszcze troche poczytac o jej wplywie na kortyzol, czy warto brac rano i po treningu czy np przed snem.
- melatonina: 3mg ED, lepszy sen, regeneracja
- żeń-szeń: 1 kaps ED, zdrowie, regeneracja
- gliceryna: 20ml/1500ml w DT, nawodnienie, wytrzymalosc, regeneracja
- kofeina: 200-400mg, warto miec pod reka w razie gorszego dnia
- cynk: 10mg, w razie brakow