Beskid mały z Dominikiem

Niedziela, 31 maja 2015 · dodano: 04.06.2015 | Komentarze 0

Wykorzystalismy z Dominikiem ostatni dzien słuzbowego auta i skoczylismy transporterem do Porąbki. Na poczatek Hrobacza, na podjeżdzie ciagle blokował mi sie naped, chyba ze 20 razy mi wciagło przerzutke, kilka razy nawet musiałem sie zatrzymac. Wkurwienie siegało zenitu. Starałem sie regulowac na manetce po drodze i poxniej juz sie wszystko ułozyło, jednak niesmak pozostal. Boczek jeżdzi na przekosie i mi łancuch powyciagał, jeszcze raz to zobacze to go dojade. Druga sprawa to zapchane pancerze, przez ostatni miesiac byl remont dachu i pełno kurzu spadło na rower, wiec jego stan pozostawia wiele do zyczenia. A chwyty, niech je biesy jebią... do połowy urwane, smaru nie ma, łancuch pordzewiały... Musze pilnie podjechac do Pawła reanimowac sprzet. Jak juz narzekam to kolejna sprawa, po sobocie troche sie przeziebiłem i zaczelo mnie kaszlec, rower to jeszcze pogorszyl, obym sie nie zalatwil jak rok temu bo sie wkurwie. No ale warto było, dobre widoki, swietne towarzystwo i jazda bez napinki. Podczas podjazdu na Magurke rower juz dawał rade, na koniec Żar asfaltem i powrót do domu.




Ciekawsza od samej jazdy była dieta, przytrzymałem low-carb przez cały weekend. O dziwo bardzo dobrze sie na niej czulem, prawdopodobnie osiagi byly gorsze niz na weglach ale nie mam za bardzo porownania bo nie jezdze ostatnio. No i wiadomo, w tygodniu ciezkie pizganie, szczególnie w piatek wiec bylem na sporym zmeczeniu. Wpadło za duzo białka ale nie mialem czasu wczesniej wszystkiego policzyc i przygotowac, węgli mogłoby byc jeszce mniej ale bylem głodny i doładowałem kapusty i warzyw. Tłuszcze tylko zajebiste źródła, musze obczaic jakis kalkulator który bedzie pokazywał poszczególne proporcje tłuszczów. Do tego załadowałem sporo witaminy C aby zminimalizowac szkodliwosc takiej długiej jazdy i powalczyc z tym przeziebieniem co mnie bierze.

Dzisiejsze zarcie, skonczylem na sporym deficycie (oceniam ze na zero musiałbym zjesc co najmniej 4000kcal) co w połaczeniu z wypłukanym glikogenem i spadkiem wody dało nastepnego dnia wage 67,5kg

Gdzie ta siła

Piątek, 29 maja 2015 · dodano: 30.05.2015 | Komentarze 0

Czwartek (góra siłowo): PP spadek na 3 powtórzenia, w poprzednich dwóch tygodniach bylo po 4. Trzeba zrobic lekki deload i zwiekszyc objetosc. Rampa mi chyba nie słuzy. Ciezka praca w zakresie 70-85% to recepta na sukces. Maksowanie z jednym back off set to troche malo, z drązkiem podobnie. Zaliczylem 6x27,5kg ale ledwo ledwo, wiec podobna historia. Na ławce konkretny deload i praca nad technika. Wiosłowanie dobrze i pewnie, hantle na skosie podobnie. Na tricka zrobilem tym razem wyciskanie wasko, srednio mi wchodzilo. Najlepiej idzie mi chyba podczas prostowania na wyciagu. Bicek normalnymi metodami na modlitewniku, potem face pull na duzym ciezaze i 15min rowerka.
Piątek: (dół siłowo): świetne samopoczucie, moze lekkie uczucie głodu bo przed treningiem poszla tylko sałatka, pół kostki twarogu i piec jajek wiec tyle co nic. Na przysiadach kataklizm, Lewy zginacz biodra powodowal dyskomfort. Przez to prawy prostownik wieksze obciazenie i okrutnie sie spompował. Dwa razy porazka, na 117,5kg i 110kg. Obnizenie ciezaru i kilka serii na 105 i 100. W sumie robilem tez dosc krotkie przerwy, ale chuj z tym. Ciagi tez jakos nieswojo wchodzily. Czulem jakbym lekko sie przechylał w prawa strone. Musze dobrze rozmasowac plecy przez weekend zeby pusicły. Mimo to z trudnosciami wesżło 3x5x157,5kg. Marek nie bylby soba gdyby nie przylazł mnie wkurwiac. Tym razem sapał sie nawet ze podłozyłem karimaty pod ciezary zeby nie bylo za głosno. Tak jakby ktos tego syfu tam uzywal poza mna. Suwnica 5x15x130kg, bardzo dobrze ja czulem, wkoncu obczailem o co tam chodzi. Trzeba robic krótszy ruch najlepiej z wezszym rozstawem stóp i maksymalnie zaangazowac czwórki. Uginanie na dwugłowe zwiekszylem ciezar na 25kg i tez nieco krotszy ruch, niemal cały czas pod napieciem. Łydki coraz mocniejsze, tym razem drop sety 4x10x80kg. Spora pompa i okrutna waskularyzacja heh.

Wkrotce podsumowanie planu juz zaliczone 6 z 8 tygodni.
Kalorie podbite z 2000 do 2600 w DT i okolo 2400 w DNT, a forma coraz lepsza. Słodyczowe CBL to jest kozacki system. W dotatku dieta bogata w weglowodany jest najtańsza z mozliwych, za niedlugo bede milionerem haha.
Forma: 68kg

Carb back loading

Wtorek, 26 maja 2015 · dodano: 26.05.2015 | Komentarze 0

Przeczytałem ksiażke Carb back loading 1.0, ten system jest chyba zbyt piekny zeby mogl byc prawdziwy. To jest dość podobne to tego co robilem do tej pory, mimo to dowiedzialem sie wielu przydatnych rzeczy. Samopoczuciei jakosc treningów poszła znacznie w góre, az nie moge sie doczekac kiedy skoncze pizgac zelaztwo zeby wziac sie za weglowodany. Autor ksiazki zaleca nawet smieciowe jedzenie po treningu, pizza, paczki, ciasteczka itp. Ja zajadam, lody, mase krówkową czekoladową z kajzerkami. Takie kromki sa smaczniejsze niz z nutella, jakie to jest kurewsko dobre po długiej redukcji. O dziwo do południa nastepnego dnia nie bylem wogole glodny. Wyglada na to ze obciecie wegli przed treningiem poprawia jego jakosc, lepsze skupienie, wiecej energii. Zobaczymy jakie efekty beda za kilka tygodni, oby to nie byl jakis troll. Mimo kontrowersyjnych zalozen, to jest poparte solidna teoria i badaniami. 
Co do cwiczen:
- Poniedzialek: góra hipertrofia: bardzo dobrze, wszystkie ciezary do przodu, zwróciłem uwage na czas przerw i dosc szybko sie ze wszystkim uwinałem. Na koniec interwały na rowerku. Bede je prawdopodobnie robil wtedy kiedy góre ciała, brzuch natomiast wtedy kiedy dół ciała
- Wtorek: dół hipertrofia: Znowu dobre samopoczucie i dołozenie ciezarów we wszystkich cwiczeniach. Przysiady serie 12x95kg, potem lekka obniza, suwnica 130kg bez wiekszego wysilku, na koniec plank, wciaganie brzucha i wznosy nóg. Dosc mocna skladanka na brzuch.  

cardio

Sobota, 23 maja 2015 · dodano: 23.05.2015 | Komentarze 0

Poranne cardio na 2 kapsach SB zaraz przed wyjazdem do Moniki. Szybko zleciało,ale godzina to juz chyba troche za długie krecenie, mysle ze lepiej robic weekendami 2 razy po 30-40min w dwa dni, troche wieksza objetosc i mniejsze obciazenie.

Triduum - Ciezar musi byc ciezki

Piątek, 22 maja 2015 · dodano: 22.05.2015 | Komentarze 0

We wtorek sie czyms strulem i wyjebalo mi beben jakbym nie używał calgonu. Przelezalem caly dzien.
- Sroda: bylo juz lepiej wiec zapodałem dół ciala "bodybuilding-style", niecała godzina i pota lal sie strumieniami. ciezary coraz wieksze ruch coraz lepszy.
- Czwartek: góra siłowo, tutaj juz mieszane uczucia, sa pewne postepy ale nie we wszystkich cwiczeniach. Bardzo dobrze wosłowanie poszło, machalem tym jak szmatą, ogolnie czulem zmeczenie po tygodniu. Mimo to zrobilem na koniec lekkie interwały i to byl swietny ruch bo dobrze mnie to pobudzilo.
- Piatek: nogi siłowo, tutaj najwieksze zaskoczenie, spodziewalem sie ze bedzie nie do przezycia, po środzie dwuglowe i dupa pobolewaly nawet podczas siedzenia na kiblu. Serie rozgrzewkowe podczas przysiadów strasznie ciazyly. Jednak jak zarzucilem 115kg weszlo wszystkie 5 powtorzen. Potem lekka redukcja i dalej cisne ciezkie siady, zrobilem w sumie 5 serii potem ciagi na 155kg i czuc bylo tam zapas mocy. Nie wiedzialem co sie dzieje ze taki beast-mode sie wlaczyl, teoretycznie powinienem byc rozjebany po poprzednich dniach. Moze to przez to ze nie bylem w biurze tylko na odbiorze i wczesniej skoncyzlem, wiecej sie wyspalem, lepiej zjadlem, czasem jak cwicze wieczorem to jestem juz glodny i zmeczony. Moze warto dac hipertrofie na poczatek tygodnia bo to dobrze wypracowuje technike, mimo ze miesnie sa zmeczone to uklad nerwowy jest dobrze przygotowany i cwiczy sie jakby lepiej. Moze warto dac priorytet wlasnie na hipertroficzne dni, akumulowac objetosc i w ten sposob progresowac przez najblizsze tygodnie. Duzo rozkminek jak na jeden tydzien. Zakonczylem suwnica 5x15x120kg przerwy ponizej minuty, dwuglowe 4x10x25kg, łydki w dropsetach. Niespodziewane sukcesy sa najlepsze. Wieczorem cheat-meal na warzywach i owocach, pływałem w weglowodanach. w sumie zjadlem dzisiaj ponad 3kg zarcia. Jutro pewnie rowerek i low-carb do kolejnego treningu, o ile uda sie wytrzymac. Poza domem ciezko trzymac miche.
Kolejne wpisy chyba bede wrzucal zbiorcze pod koniec tygodnia ze wszystkimi highlightami z tygodnia. 

Góra hipertrofia

Poniedziałek, 18 maja 2015 · dodano: 19.05.2015 | Komentarze 0

Mimo zmeczenia po weekendzie mialem znakomite samopoczucie, ciezary, objetosc wszystko poszlo w góre. Dzisiaj jeden koleszka podpytawał mnie jak cwiczyc i jak jesc. Oczywiscie udzielilem mu odpowiednich rad i pokierowalem do slusznych artykułów. Ciekawe czy bedzie mu sie chcialo to przeczytac a co dopiero wprowadzic w zycie. Jak do tej pory to gówniane cwiczenia, gowniane zarcie a wiec i gowniane wyniki. Dizsiaj zmienilem lekko kolejnosc cwiczen, bardziej sensownie jest chyba robic na zmiane partie niz je dublowac. Jak zaczynalem to ten dzien wydawal mi sie najgorszy, ale z czasem zaczalem doceniac, na wszystko powinno byc miejsce w dobrym planie. 

Weekend w Pieninach

Sobota, 16 maja 2015 · dodano: 19.05.2015 | Komentarze 0

Kolejna perełka na bloga, opis juz dotarł: 

"Weekend w Pieninach
Kolejny najlepszy weekend, było jak w święta. Albo lepiej. Znów odwiedziła mnie Monika, tym razem przyjechała swoim Baleno, więc zdecydowaliśmy się pojechać w Pieniny. W piątek zostaliśmy w domu, bo nie chciało nam się iść do muzeów, ale za to upiekliśmy pyszne Brownie wg przepisu z poprzedniego postu. W sobotę wstaliśmy wcześnie bez budzika i od razu poszliśmy biegać. Po pięciu kilometrach truchtania po parku, zebraliśmy się wreszcie i ruszyliśmy na południe. Tym razem to ja prowadziłem ten najlepszy pod słońcem samochód, bo Monika nie umie jeździć po Krakowie. Za to jest świetnym pilotem.
Do Szczawnicy dotarliśmy w dwie godziny i od razu wypożyczyliśmy rowery. Pogoda dopisała i Przekrój Dunajca wyglądał jeszcze piękniej. Monika była oczarowana. Podobało jej się bardziej, niż w kinie na Avengersach. No, może porównywalnie heh. Jak dojechaliśmy do Czerwonego Klasztoru, poszliśmy pomoczyć nogi w Dunajcu i poopalać się na kamienistej wyspie. Było obłędnie. Przez cały czas było z nami endomondo, które się trochę zacinało, może czas pomyśleć o innej podobnej aplikacji.
Po wyczerpującej trasie, pojechaliśmy do Jaworek, skąd trasą ‘tylko dla kumatych’ doszliśmy do Durbaszki. Auto zostawiliśmy u właścicieli sklepu, przechytrzyliśmy tym samym parkingowego. W schronisku była jakaś wycieczka szkolna z Krakowa, wśród uczestników był Jędrek, który prześladował małe dziewczynki, w tym Sowę, której trochę się baliśmy. Po całym dniu byliśmy tak spizgani, że zapomnieliśmy o podziwianiu gwiazd i poszliśmy spać.
Rano poszedłem pobiegać, było strasznie przyjemnie. Po drodze musiałem się trochę przedzierać przez stado owiec, ale dałem sobie radę. Nawet trekkingowe salomony się spisały, całkiem wygodnie się w nich biegało. Dzień zapowiadał się pochmurny, ale po południu się wypogodziło i zeszliśmy wąwozem Homole w dół do samochodu. Dziewięć lat już tamtędy nie chodziłem, ale krajobraz nadal robi wrażenie. Monika mówi, że przypomina trochę Słowacki Raj, tylko jest trochę skromniej.
Odebraliśmy samochód od pani sklepowej i chcieliśmy iść do kościoła, ale niestety ostatnia msza odbyła się o godzinie 9. O dziwo, kościół był zamknięty na cztery spusty i mogliśmy jedynie zajrzeć do środka przez kraty. W środku było całkiem ładnie, ikony zrobiły na mnie duże wrażenie, mógłbym chodzić do tego kościoła, ze względu na walory estetyczne heh.
Do kościoła wejść się nie udało, ale za to pojechaliśmy jeszcze do Szczawnicy i znaleźliśmy świetne miejsce na obiad. Z zewnątrz wyglądało peerelowsko i raczej odpychająco, ale samo jedzenie było pyszne i jakie tanie! W lokalu obowiązywała samoobsługa, jedzenie było na wagę, a obok talerzy napis przestrzegał ‘Mierzcie siły na zamiary.’ Nie wyszło nam to najlepiej, ale przynajmniej nie wyszliśmy stamtąd głodni.
Tak bardzo nie chciało się wracać do domu, że odwiozłem Monikę aż do Brzeska. Stamtąd też odebrałem służbowe auto i wróciłem do Krakowa, a Monika pojechała do domu. Dojechała w godzinę piętnaście, w końcu ma taki szybki samochód. Znów po fantastycznym weekendzie trzeba było się przestawić na tydzień ciężkiej pracy, co nie było łatwe. Dobrze, że weekend jest co tydzień heh."

Zdjecia:

Dół hipertrofia - rozkazuje wam rosnac heh

Piątek, 15 maja 2015 · dodano: 19.05.2015 | Komentarze 0

Dzisiaj odbilem sobie dwa poprzednie treningi, bylo dosc intensywnie w przysiadach szło 3x12x90kg potem 1x12x80kg z krótkimi przerwami, siady wykroczne coraz lepiej wchodza, prostowanie ud zamienilem na suwnice, ruch jest bardziej naturalny i mniej obciazajacy, takze chyba zostane przy tym. Dwójki zrobilem nieco inaczej, krótszy zakres ruchu i dłuzszy TUT, to byla sluszna decyzja, duzo lepiej poszlo. Jak zawsze na koniec lydki  i plank. Lubie ten dzien bo cwiczenia sa szybkie i intensywne.

Góra siłowo - licho

Czwartek, 14 maja 2015 · dodano: 19.05.2015 | Komentarze 0

Kurde, cos nie wchodzilo kolejny raz. Dobrze ze plan jest w dosc elastyczny i nawet podczas takich gorszych dni mieszcze sie w załozeniach. Podczas wyciskopodrzutu jeden koleszka sie kolo mnie szwedal i przeszkadzal, drażek całkiem dobrze, ławka tez licho a reszta to juz zabawa. Na koniec mialem pokrecic chwile cardio ale zrobilem szybkie interwały.

Bieganie i gotowanie

Czwartek, 14 maja 2015 · dodano: 14.05.2015 | Komentarze 0

O kurwa, smakołyki dla prawdziwych Albańczyków, nie żadnych podrabiańców. Zaczne wrzucac tutaj jakies smaczniejsze rzeczy do jedzenia bo mi sie to spodobało. Zupa z soczewicy albo sernik czekaja w kolejce, dzisiaj słodkosci
Nadszdł czas sobie troche dogodzic i zrobic pare deserów.
Pierwsze to jogurtowo-kakaowe chuj-wie-co. Koszt około 2,40zł, czas przygotowania to około 2min, potem do lodówki na 30min i gotowe do jedzenia. Wersja podstawowa około 380kcal, B:36g, W:24g, T:16g, w razie potrzeby mozna dosypac białka, w smaku powinno byc wtedy jeszcze lepsze. Mozna dodac tez jakis aromat, wszystko bedzie stestowane. Ewentualnie zrobic cos podobnego na twarogu z owocami i galaretka, kupiłem akurat z 10 kostek haha. 


Drugie to Brownie z czerwonej fasoli. Czas przygotowania około 5min, pieczenie 20min. Wersja podstawowa: 1020kcal, B:54g, W:54g, T:66g, Można zrobic polewe z kakao lub białka, dodac orzechy, rodzynki, żurawine lub wiśnie. Narazie zrobilem najbiednejsza wersje zeby zobaczyc jak wychodzi. Pierwszy raz piekłem w tym piekarniku, 27min na poziomie 8 to jednak za duzo. Przypalilo mi sie od góry i od dolu. Trzeba robic maks 20min na 2-3. Wtedy powinno byc takie jak trzeba. Do tego dam troche mniej kakao a wiecej czekolady. Bedzie KOZAK. Surowe ciasto bylo przepyszne, tutaj jak sie oderwie przypalone czesci tez jest super.


Dla formalnosci, rano przed praca około 30min biegania, bardzo przyjemnie, im wolniej tym lepiej, chodzi tutaj wyłacznie o HR a nie meczenie sie przez powaznymi wysiłkami